妊娠中の食事の基本はたった5つを守るだけ!

規則正しく食事

野菜イラスト

毎日の食事は1日3回、決まった時間に食べるように心がけましょう。
食事と食事の間隔があいてしまうと、空腹感がましてついついいつもより食べ過ぎてしまいます。


そうなると、肥満の原因にもなるので要注意。妊娠中は太り過ぎも痩せすぎもよくありません。
なるべく適正体重に近づける食事が理想です。


また、栄養面でもなるべく栄養バランスを考えて、1日30品目食べることを目安にしましょう。
外食やファーストフードは極力避けるようにして、自宅でごはんを手作りするようにしましょう!


塩分・糖分は控えめに

砂糖

濃い味付けのおかずは、お米をついつい食べ過ぎてしまいがちです。
塩分のとりすぎも、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす原因になるのでやめておきましょう。


妊娠中の塩分摂取量は1日10g、妊娠高血圧症候群の兆候がある人は、7〜8gに抑える必要があります。


薄味にもだんだんなれるので、ぜひやってみましょう!


よく噛んでゆっくり食べる

妊娠中の女性

よく噛んでゆっくり食事をすると、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。
また、よく噛んで食べると消化にも良いので、より栄養を吸収できるようになるのです。


加工食品やインスタント食品・お菓子などは控える

スイーツ

スーパーなどで売っているお惣菜・インスタント食品・お菓子類などの加工食品は、添加物が含まれているので、お母さんにも赤ちゃんにもよくありません。


添加物だけでなく、栄養が偏ったり、塩分や脂肪分のとりすぎにもつながります。
さらに体重増加の原因にもなるので控えましょう!


野菜を意識的に

サラダイラスト

毎日の食事に多くの野菜を取り入れましょう。
カロリーが抑えられますし、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富に含まれます。


野菜を冷凍で保存しておくのもいいでしょう。

妊娠時期ごとの注意点

妊娠初期 (2〜4ヶ月 )

赤ちゃん

つわりのために思うように食べられなくても、お腹の赤ちゃんの成長に影響はありません。
かえって心配しすぎるストレスのほうが、お腹の赤ちゃんにはよくないです。


食べられるものが少量でも食べるようにしましょう。
葉酸はサプリメントで補うなど、不足しないようにしましょう。


妊娠中期(5〜7ヶ月 )


この頃から、つわりが終わり始める妊婦さんがほとんどです。
そうなると食欲も旺盛で、何を食べても美味しく感じられるため、この時期に急に太ってしまう妊婦さんが多いのです。
つねに体重を意識しながら、コントロールできるように意識しましょう。
当然栄養バランスには引き続き気をつけていきます。


妊娠後期 (8〜10ヶ月)


妊娠後期になるとお腹もかなり大きくなります。
胃自体が圧迫されて、量が食べられなくなる人もいます。


少量を、何回かに分けて食べるようにしましょう。
また、食べ過ぎはいけません。
体重を意識しながら体調管理をしましょう!

妊娠中の食事の基本は葉酸です!

ほうれん草

妊娠中の食事で一番摂りたい栄養素は葉酸です。
葉酸は、お腹の赤ちゃんの細胞分裂を促す栄養素なのです。


妊娠前から、妊娠12週までの間に、葉酸を摂取していると、胎児の神経管閉鎖障害や奇形の発症リスクを減らすと言われています。


厚生労働省が推奨する、妊娠中に必要な葉酸の量は、1日480μg(マイクログラム)です。


葉酸を多く含む食材

  • 菜の花・・・2分の1 : 170μg
  • モロヘイヤ・・・4分の1束 : 150μg
  • ほうれん草・・・4分の1束 : 126μg
  • ブロッコリー・・・4分の1株 : 126μg
  • アスパラガス・・・2分の1束 : 114μg
  • 枝豆・・・1皿 : 104μg
  • パセリ・・・10本 : 99μg
  • いちご小・・・8個 : 90μg
  • エリンギ・・・1パック : 74μg

つわりで困っている場合

赤ちゃん

つわりになると食べられないという状態が続きます。
さらに、食べないとお腹の赤ちゃんの栄養にも悪い!という不安のストレスがさらによくないですからね。


こちらではつわりのときの対処法を紹介します。
↓↓↓↓↓


【胃もたれ・むかつき・吐き気】 をラクにする方法

目覚めにバナナを食べる

バナナにはつわりを緩和するビタミンB6が含まれ、エネルギー補給にもなります。


トマトの酸味でスッキリしよう!

トマトに含まれるクエン酸やりんご酸には胃のむかつきを抑える効果があります。


みぞおちを温める

ホットタオルを使って、おへそとみぞおちの間あたりをじんわりと温めましょう!


ガムを噛む

食べづわりの人は、空腹時の一時しのぎにガムを噛むのも方法です。
気分も紛れます。


胃を圧迫しない

リクライニングチェアの背もたれを倒してゆったりと持たれると、ラクになることもあります。


肩甲骨の間を温める

肩甲骨と肩甲骨の間を温めると背中の筋肉がほぐれ血流が良くなり、ラクになることも


胃を伸ばす

正座の状態から、おしりをつけた座り方にして、両手をお知りの斜め後ろに起きます。
その状態で胸を伸ばすと、東洋医学でいう経絡の流れが良くなり、胃のもたれやむかつきが和らぎます。


太ももを伸ばす

仰向けに寝て片方の足を曲げ、かかとをおしりにつけます。
太ももの部分を意識して伸ばします。両方伸ばします。

【食べづわり】 をラクにする方法

きゅうりや大根をかじる

きゅうり、大根、にんじんをスティック状にキリ、そのまま食べる


温かいお茶を少しずつ飲む

温かいお茶を飲むと胃が落ち着きます。
食べる前に飲むと効果的です。


レモンのハチミツ漬け

口の中をさっぱりさせたいときは、レモンのハチミツ漬けがおすすめです。


小さなラップにおにぎり

食べづわりの人は、ゴルフボールくらいのおにぎりをラップにくるんでおくと便利です。

【食欲不振】 をラクにする方法

梅干しごはん

梅干しに胃腸の働きを活発にし食欲を増進させる効果があります。
1日1個を目安にしてください


しょうがで消化促進

しょうがは胃の消化を促進させる香味野菜。
血行を促進する作用もあります。

【つばが出る】 をラクにする方法

レモン水でうがい

レモン水でガラガラとうがいをしましょう。
レモンの酸味で口の中がさっぱりします。


食パンをたべる

食パンなどの吸水性のあるパンを口の中の唾液を吸い取るように食べてみるといいかも。

当サイト関連記事

実際に私も葉酸サプリメントを飲んだので口コミ

美的ヌーボ

ここで紹介している、妊娠中におすすめのサプリメント【美的ヌーボー】を実際に購入してました。
東尾理子さんのブログから見つけた、
栄養のバランスが素晴らしい妊婦におすすめの葉酸サプリメントです。


>>続きを読む

先天奇形異常のリスクを下げるには

おもちゃ

妊婦さんが一番気になること、、、それは、生まれてくる赤ちゃんが健康かどうかですよね。実は、妊婦の栄養によって大きくかわるのです。
また、近年では、先天奇形児の出生率が増加しています。


>>続きを読む

奇形児出生率は年々高まっている。

ガラガラ

実は、年々奇形児の出生率が高まっています。
その理由は、近年のライフスタイルが大きく関係しています。
あなたは思い当たることがありませんか?


>>続きを読む

葉酸とはどんなの?効果は?

ブロッコリー

葉酸には、体を作るうえで重要な性質があります。
もちろん、へその緒を通って伝えられる胎児にも同じことがいえます。


>>続きを読む

1日に必要な葉酸の摂取量

ミルク

では、1日にどれくらいの葉酸を摂取すれば、先天奇形異常のリスクが下げられるのか?
また、どれくらいの野菜を食べたらいいのか?
厚生労働省の基準にそって解説します。


>>続きを読む